Jakarta – Memilih minuman yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu tubuh lebih siap menjalani aktivitas fisik. Selain menjaga kecukupan cairan, minuman tertentu juga dapat memberikan karbohidrat, elektrolit, maupun senyawa yang mendukung performa.
Tubuh kehilangan cairan dan sejumlah mineral ketika berkeringat. Natrium, kalium, dan magnesium merupakan beberapa elektrolit yang berperan dalam fungsi otot dan keseimbangan cairan tubuh.
Karena itu, kebutuhan hidrasi sebaiknya tidak baru diperhatikan ketika olahraga selesai. Asupan sebelum latihan juga dapat membantu mencegah tubuh kekurangan cairan dan mengurangi risiko munculnya rasa lelah atau kram.
Pelatih Fitness First, Vikas Sharma, seperti dikutip dari Health Shots, menyarankan memilih minuman bernutrisi yang dapat mendukung kebutuhan energi sekaligus elektrolit. Minuman dengan tambahan gula berlebihan sebaiknya dibatasi karena tidak selalu memberikan energi yang bertahan lama.
Berikut beberapa pilihan minuman yang dapat dikonsumsi sebelum berolahraga.
1. Air kelapa
Air kelapa bisa menjadi salah satu pilihan untuk memenuhi kebutuhan cairan sebelum beraktivitas fisik. Minuman ini secara alami mengandung sejumlah elektrolit, seperti kalium, natrium, magnesium, dan kalsium.
Kandungan tersebut membantu mendukung keseimbangan cairan tubuh dan fungsi otot. Air kelapa juga relatif rendah kalori sehingga dapat menjadi alternatif minuman sebelum olahraga tanpa tambahan gula berlebihan.
2. Jus bit
Bagi yang ingin mendukung performa olahraga, jus bit dapat menjadi pilihan menarik. Bit mengandung nitrat dan antioksidan.
Di dalam tubuh, nitrat dapat diubah menjadi oksida nitrat yang berperan dalam pelebaran pembuluh darah dan membantu aliran darah menuju otot.
Proses tersebut berpotensi mendukung penggunaan oksigen selama aktivitas fisik dan membantu daya tahan. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, jus bit dapat dikonsumsi sekitar satu hingga dua jam sebelum berolahraga.
3. Smoothie buah
Smoothie yang dibuat dari buah dan dipadukan dengan yoghurt atau susu nabati dapat memberikan kombinasi karbohidrat dan protein.
Karbohidrat dari buah dapat menjadi sumber energi untuk aktivitas fisik. Sementara itu, protein dibutuhkan tubuh untuk mendukung pemeliharaan dan pemulihan otot.
Agar lebih seimbang, pilih buah utuh dan hindari menambahkan terlalu banyak gula atau pemanis ke dalam smoothie.
4. Jus semangka
Semangka memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sebelum berolahraga.
Selain air, buah ini menyediakan mineral seperti kalium dan magnesium. Semangka juga mengandung L-citrulline, yaitu asam amino yang berkaitan dengan produksi oksida nitrat dan aliran darah.
Jus semangka dapat menjadi pilihan menyegarkan, terutama ketika tubuh akan melakukan latihan dalam durasi yang cukup panjang.
5. Teh hijau
Teh hijau mengandung kafein dan katekin yang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan sekaligus mendukung metabolisme.
Kafein juga dapat membantu sebagian orang merasa lebih fokus dan berenergi saat melakukan aktivitas fisik.
Namun, respons terhadap kafein berbeda-beda pada setiap orang. Mereka yang sensitif terhadap kafein sebaiknya tidak mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu latihan, terutama jika olahraga dilakukan pada sore atau malam hari.
6. Air lemon tanpa gula
Air lemon dapat menjadi alternatif sederhana bagi orang yang ingin minum lebih banyak sebelum berolahraga. Campurkan air dengan perasan lemon dan, bila diperlukan, sedikit garam.
Lemon memberikan rasa segar sekaligus mengandung vitamin C. Sementara penambahan sedikit garam dapat membantu menambah asupan natrium yang hilang melalui keringat.
Minuman seperti ini terutama dapat dipertimbangkan ketika berolahraga dalam waktu cukup lama atau dilakukan di lingkungan yang panas.
7. Infused water mentimun dan mint
Jika air putih terasa membosankan, infused water dengan irisan mentimun dan daun mint dapat menjadi alternatif.
Aroma serta rasa segar dari kedua bahan tersebut dapat membuat air lebih menarik untuk diminum sehingga membantu menjaga asupan cairan.
Mentimun sendiri memiliki kandungan air tinggi dan rendah kalori. Sementara mint dapat memberikan sensasi menyegarkan dan mendukung kenyamanan pencernaan.
Minuman ini lebih cocok untuk aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau yoga karena tidak memberikan tambahan energi yang besar seperti smoothie.
Pilih sesuai jenis latihan
Tidak semua orang membutuhkan jenis minuman yang sama sebelum olahraga. Aktivitas ringan dengan durasi singkat umumnya cukup didukung dengan hidrasi yang baik.
Sementara itu, olahraga dengan intensitas atau durasi lebih tinggi dapat membutuhkan tambahan karbohidrat dan elektrolit.
Yang terpenting, pilih minuman dengan kandungan gula tambahan yang tidak berlebihan dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan tubuh. Hidrasi yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga tetap menjadi bagian penting untuk menjaga performa serta kebugaran.