Jakarta – Menyantap banyak daging dan makanan berlemak saat pesta Tahun Baru memang sulit ditolak. Namun setelahnya, pola makan bisa kembali diseimbangkan dengan memilih makanan yang kaya serat, lemak sehat, dan nutrisi yang mendukung kesehatan jantung.
Kolesterol LDL atau yang sering disebut kolesterol jahat perlu diperhatikan karena kadar yang terlalu tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh secara berlebihan menjadi salah satu hal yang dapat memengaruhi kadar kolesterol.
Karena itu, setelah menikmati aneka steak, daging panggang, atau olahan daging lainnya, tidak ada salahnya kembali memilih makanan yang lebih ramah bagi kesehatan jantung.
Mengutip Brown University Health Blog, pola makan sehari-hari memiliki peran penting dalam membantu menjaga kadar kolesterol. Berikut sejumlah makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu harian.
1. Oat dan produk gandum utuh
Oatmeal bisa menjadi pilihan sarapan setelah menikmati banyak makanan berlemak. Begitu pula roti yang terbuat dari gandum utuh.
Keduanya mengandung serat larut yang dapat membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga lebih mudah dikeluarkan dari tubuh. Konsumsi serat secara rutin dapat membantu menjaga kadar LDL tetap terkendali.
2. Ikan berlemak
Ganti sebagian menu daging dengan ikan yang kaya akan omega-3, seperti salmon, sarden, mackerel, dan trout.
Asam lemak omega-3 dikenal baik untuk kesehatan jantung. Selain mendukung profil lemak darah, kandungan tersebut juga memiliki sifat yang berkaitan dengan pengendalian peradangan dalam tubuh.
3. Kacang-kacangan
Almond, walnut, dan pistachio dapat dijadikan alternatif camilan setelah pesta. Berbagai jenis kacang tersebut mengandung serat dan lemak tak jenuh yang baik untuk pola makan sehat.
Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan. Mengonsumsi sekitar segenggam kacang sebagai camilan dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan makanan ringan tinggi lemak jenuh.
4. Alpukat
Alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk menjaga kesehatan jantung.
Buah ini bisa ditambahkan ke salad, dijadikan olesan, atau dikombinasikan dengan bahan lain menjadi smoothie. Lemak sehat dalam alpukat juga dapat membantu mendukung kadar kolesterol yang lebih baik.
5. Kacang-kacangan jenis polong
Lentil, chickpeas, dan berbagai jenis kacang polong merupakan sumber serat sekaligus protein nabati.
Kandungan seratnya membantu mendukung pengelolaan kolesterol, sementara protein nabatinya dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Makanan ini juga mudah ditambahkan ke sup, salad, maupun menu utama.
6. Sayuran hijau
Setelah menyantap banyak daging, perbanyak porsi sayuran dalam menu berikutnya. Brokoli, bayam, kale, dan Brussels sprouts dapat menjadi pilihan.
Sayuran tersebut relatif rendah kalori dan menyediakan serat serta berbagai antioksidan. Nutrisi tersebut membantu mendukung pola makan yang baik untuk kesehatan jantung.
7. Buah kaya serat
Buah dapat menjadi pilihan camilan atau makanan penutup yang lebih ringan. Apel, buah beri, jeruk, kiwi, hingga buah naga merupakan beberapa pilihan yang menyediakan serat dan antioksidan.
Kandungan serat dalam buah dapat membantu mendukung pengelolaan kadar kolesterol. Buah juga dapat disantap langsung atau dicampurkan ke dalam smoothie.
8. Minyak zaitun
Saat memasak, minyak zaitun extra virgin dapat digunakan sebagai alternatif mentega atau margarin. Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa antioksidan.
Menggunakannya sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang lebih ramah bagi kesehatan jantung.
9. Kedelai dan olahannya
Protein hewani tidak harus selalu menjadi sumber protein utama. Kedelai dan produk olahannya seperti tahu, tempe, serta susu kedelai dapat menjadi alternatif protein nabati.
Jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang, makanan berbahan kedelai dapat membantu mendukung upaya menjaga kadar LDL.
10. Dark chocolate
Ingin tetap menikmati makanan manis setelah makan? Dark chocolate dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen dapat menjadi salah satu pilihan.
Kakao mengandung senyawa yang memiliki sifat antioksidan. Namun, tetap perhatikan porsinya karena produk cokelat juga dapat mengandung gula dan lemak.
Pada akhirnya, satu kali makan besar tidak serta-merta membuat kadar kolesterol langsung melonjak secara permanen. Yang lebih penting adalah kembali menerapkan pola makan seimbang secara konsisten, membatasi makanan tinggi lemak jenuh, serta memperbanyak makanan kaya serat dan sumber lemak sehat.