Jakarta – Asupan protein memiliki peran penting bagi siapa saja yang ingin membangun massa otot maupun menjaga berat badan ideal. Selain mendukung pemulihan setelah berolahraga, protein juga membantu proses pembentukan dan perbaikan jaringan otot.
Meski daging sapi sering dianggap sebagai sumber protein utama, masih banyak pilihan makanan lain yang memiliki kandungan protein tinggi. Agar hasil latihan lebih optimal, konsumsi protein juga sebaiknya diimbangi dengan karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Mengacu pada GoodRx (6/11/2025), berikut tujuh makanan tinggi protein yang dapat menjadi alternatif selain daging sapi.
1. Telur
Telur termasuk sumber protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Salah satu kandungan utamanya adalah leusin, asam amino yang berperan besar dalam proses pembentukan otot.
Protein pada telur juga mudah dicerna sehingga penyerapannya lebih efisien. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur utuh dapat membantu meningkatkan massa otot sekaligus mendukung penurunan lemak tubuh.
2. Greek Yogurt
Greek yogurt memiliki tekstur lebih kental dibanding yogurt biasa dan mengandung protein lebih tinggi. Dalam satu porsi sekitar 170 gram, Greek yogurt menyediakan sekitar 17 gram protein, hampir dua kali lipat dibanding yogurt biasa dengan ukuran yang sama.
Selain kaya protein, yogurt jenis ini juga mengandung sembilan asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.
3. Almond
Meski berukuran kecil, almond menyimpan kandungan gizi yang cukup lengkap. Sekitar 28 gram almond mengandung kurang lebih 6 gram protein.
Almond memang bukan protein lengkap, tetapi jika dikombinasikan dengan sumber protein lain sepanjang hari, kebutuhan asam amino tubuh tetap dapat terpenuhi. Kacang ini juga kaya polifenol, yaitu antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.
4. Edamame
Edamame merupakan kedelai muda yang kaya protein dan termasuk salah satu sumber protein nabati lengkap.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi edamame dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak pada orang yang aktif berolahraga. Selain itu, edamame juga mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
5. Salmon
Salmon menjadi salah satu ikan dengan kandungan protein tinggi. Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 20 gram protein berkualitas.
Tak hanya itu, ikan ini juga kaya asam lemak omega-3 yang berfungsi mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung, serta mendukung proses pembentukan otot. Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi ikan secara rutin dengan peningkatan massa otot, terutama pada orang dewasa dan lansia.
6. Tuna
Tuna juga layak dijadikan pilihan sumber protein. Dalam 85 gram tuna segar terdapat sekitar 27 gram protein, sedangkan tuna kalengan menyediakan sekitar 20 gram protein per sajian dengan ukuran yang sama.
Meski praktis dan bergizi, konsumsi tuna sebaiknya tetap dibatasi sesuai anjuran karena beberapa jenisnya mengandung merkuri dalam kadar yang lebih tinggi.
7. Tofu
Tofu atau tahu berbahan dasar kedelai menjadi salah satu sumber protein nabati yang populer, terutama bagi vegetarian dan vegan.
Sekitar 85 gram tahu padat mengandung kurang lebih 9 gram protein. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dari kedelai mampu mendukung pertumbuhan dan kekuatan otot dengan efektivitas yang sebanding dengan beberapa sumber protein hewani apabila dipadukan dengan latihan beban secara rutin.
Mengombinasikan berbagai sumber protein tersebut dalam pola makan sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sekaligus mendukung proses pembentukan otot secara optimal.