Jakarta – Ukurannya memang kecil, tetapi biji-bijian menyimpan beragam nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Beberapa di antaranya kaya protein, serat, lemak tak jenuh, vitamin, mineral, hingga senyawa antioksidan.
Biji-bijian juga cukup mudah dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari. Ada yang bisa disantap langsung sebagai camilan, ditambahkan ke oatmeal atau smoothie, maupun digunakan sebagai bahan tambahan dalam berbagai hidangan.
Jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang, sejumlah jenis biji dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung kesehatan tubuh, termasuk jantung dan sistem pencernaan.
Dikutip dari Healthline, berikut enam jenis biji yang dikenal memiliki kandungan nutrisi tinggi:
1. Biji Labu
Biji labu atau pumpkin seeds menjadi salah satu pilihan biji yang kaya protein, lemak sehat, serat, serta berbagai senyawa antioksidan. Kandungan tokoferol dan karotenoid di dalamnya juga memberikan nilai tambah dari sisi nutrisi.
Dalam setiap 100 gram biji labu terdapat sekitar 559 kalori, 30 gram protein, 49 gram lemak, dan 6 gram serat. Selain itu, biji ini menyediakan sejumlah mineral penting bagi tubuh.
Kandungan nutrisinya membuat biji labu dikaitkan dengan berbagai manfaat, seperti membantu menjaga kesehatan jantung, mendukung pengendalian gula darah, serta membantu melawan peradangan. Asupannya juga dapat melengkapi pola makan untuk kesehatan pencernaan dan hati.
2. Chia Seed
Chia seed merupakan salah satu biji yang populer karena kandungan serat dan omega-3 nabati yang tinggi. Biji ini juga mengandung polifenol yang berperan sebagai antioksidan.
Sebanyak 100 gram chia seed mengandung sekitar 517 kalori, 17 gram protein, 0,5 mg vitamin B1, 326 mg magnesium, dan 7,3 mg mangan.
Seratnya dapat membantu mendukung fungsi pencernaan, sementara kandungan omega-3 dan antioksidan membuat chia seed turut dikaitkan dengan pemeliharaan kesehatan jantung serta perlindungan tubuh dari stres oksidatif.
3. Biji Bunga Matahari
Kuaci yang berasal dari biji bunga matahari juga dapat menjadi camilan dengan kandungan nutrisi yang beragam. Biji ini menyediakan protein, lemak tak jenuh, serat, vitamin E, selenium, zinc, serta berbagai mineral lainnya.
Dalam 100 gram biji bunga matahari terdapat sekitar 18,9 gram protein. Kandungan mineralnya antara lain 4,37 mg zat besi, 2,65 mg mangan, dan 302 mg magnesium.
Biji bunga matahari juga mengandung asam lemak seperti linoleat dan oleat. Lemak tak jenuh tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Sementara itu, kandungan antioksidannya membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
4. Flaxseed
Biji rami atau flaxseed dikenal sebagai sumber serat dan asam lemak omega-3 jenis ALA. Untuk membantu tubuh memperoleh nutrisi dari biji ini, flaxseed dapat dikonsumsi dalam bentuk yang sudah digiling.
Setiap 100 gram flaxseed mengandung sekitar 534 kalori, 18 gram protein, dan 27 gram serat. Kandungan lemaknya juga menyediakan sekitar 6,5 gram omega-3 dan 1,7 gram omega-6.
Tidak hanya itu, flaxseed mengandung vitamin B1, magnesium, mangan, serta lignan yang memiliki aktivitas antioksidan. Konsumsi sekitar dua sendok makan flaxseed yang telah digiling per hari disebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang baik untuk kesehatan jantung.
5. Biji Wijen
Wijen tidak hanya digunakan sebagai taburan makanan. Biji ini juga dapat diolah menjadi berbagai produk seperti minyak wijen, tahini, maupun susu wijen.
Dari sisi nutrisi, 100 gram wijen mengandung sekitar 573 kalori, 17 gram protein, 50 gram lemak, dan 12 gram serat. Mineral seperti kalsium, magnesium, serta fosfor juga terdapat di dalamnya.
Wijen memiliki senyawa sesamin dan sesamol yang dikenal memiliki aktivitas antioksidan dan antiperadangan. Kandungan tersebut membuat wijen dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung, kadar kolesterol, serta kesehatan kulit.
6. Hemp Seed
Hemp seed berasal dari tanaman hemp dan kerap disebut sebagai salah satu makanan padat nutrisi. Biji ini menyediakan protein berkualitas tinggi, asam lemak omega-3 dan omega-6, serta berbagai vitamin dan mineral.
Dalam 100 gram hemp seed terkandung sekitar 31,6 gram protein, 48 gram lemak, dan 4 gram serat. Biji ini juga menyediakan mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalium.
Selain kandungan makronutrisi tersebut, hemp seed memiliki senyawa seperti polifenol dan terpenoid. Senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan, antiperadangan, dan antimikroba yang dapat melengkapi pola makan sehat.
Bisa Jadi Tambahan Menu Sehari-hari
Beragam jenis biji memiliki kombinasi nutrisi yang berbeda. Ada yang lebih menonjol dari kandungan seratnya, ada yang kaya protein, sementara jenis lainnya menyediakan lemak sehat, mineral, atau senyawa antioksidan.
Karena itu, tidak harus terpaku pada satu jenis biji saja. Flaxseed, chia seed, hemp seed, wijen, biji labu, maupun biji bunga matahari dapat dikonsumsi secara bergantian sesuai kebutuhan dan pola makan.
Meski kaya nutrisi, biji-bijian tetap sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Menjadikannya sebagai bagian dari pola makan yang beragam akan lebih baik daripada mengandalkan satu jenis makanan untuk memenuhi seluruh kebutuhan nutrisi tubuh.