Jakarta – Pola makan yang tepat menjadi salah satu faktor penting untuk mendukung performa saat berolahraga. Bukan hanya jenis makanannya, waktu makan, porsi, hingga asupan cairan juga berpengaruh terhadap energi dan proses pemulihan tubuh.
Jika makan terlalu sedikit sebelum berolahraga, tubuh bisa cepat lelah dan kehilangan tenaga. Sebaliknya, makan berlebihan menjelang latihan dapat membuat perut terasa penuh sehingga aktivitas fisik menjadi kurang nyaman.
Agar olahraga berjalan lebih optimal, berikut beberapa panduan makan sebelum dan sesudah latihan yang direkomendasikan Mayo Clinic.
1. Awali Hari dengan Sarapan Sebelum Berolahraga
Bagi yang berolahraga pada pagi hari, sarapan dapat menjadi sumber energi utama. Idealnya, makanan dikonsumsi sekitar satu jam sebelum memulai latihan agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan.
Karbohidrat menjadi pilihan yang baik karena mampu menyediakan energi selama aktivitas fisik. Jika waktu terbatas, pilih menu yang ringan seperti roti gandum, sereal, yoghurt rendah lemak, susu, pisang, atau jus buah agar perut tetap nyaman.
2. Sesuaikan Porsi dengan Waktu Latihan
Selain memilih makanan yang tepat, jumlah porsinya juga perlu diperhatikan. Makan dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu olahraga dapat membuat tubuh terasa berat.
Sebagai panduan, makanan utama sebaiknya dikonsumsi sekitar tiga hingga empat jam sebelum latihan. Sementara itu, bila waktu olahraga lebih dekat, cukup pilih camilan ringan yang mudah dicerna.
Kebutuhan setiap orang bisa berbeda, sehingga penting menyesuaikannya dengan kondisi tubuh masing-masing.
3. Pilih Camilan yang Mendukung Energi
Camilan dapat menjadi tambahan energi apabila jeda antara makan utama dan olahraga cukup panjang. Untuk latihan yang berlangsung kurang dari satu jam, camilan biasanya tidak terlalu diperlukan.
Namun, jika aktivitas fisik berlangsung lebih lama, tubuh memerlukan tambahan karbohidrat. Pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain pisang, apel, granola, energy bar, yoghurt, roti gandum, atau smoothie buah.
Minuman olahraga maupun jus buah yang telah diencerkan juga bisa menjadi alternatif saat latihan berdurasi panjang.
4. Isi Kembali Energi Setelah Selesai Berolahraga
Usai berolahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk mengembalikan cadangan energi sekaligus membantu pemulihan otot.
Disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu maksimal dua jam setelah latihan. Kombinasi kedua nutrisi tersebut membantu mengisi kembali glikogen sekaligus mendukung proses perbaikan jaringan otot.
Beberapa pilihan menu yang bisa dikonsumsi antara lain yoghurt dengan buah, susu cokelat rendah lemak, smoothie, sandwich gandum isi daging, atau roti dengan selai kacang.
5. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi
Kebutuhan cairan tidak boleh diabaikan sebelum, selama, maupun setelah olahraga. Kekurangan cairan dapat menurunkan performa, membuat tubuh cepat lelah, hingga mengganggu konsentrasi saat berlatih.
American College of Sports Medicine menyarankan minum sekitar dua hingga tiga gelas air sekitar dua sampai tiga jam sebelum olahraga. Selama latihan, usahakan mengonsumsi sekitar setengah hingga satu gelas air setiap 15–20 menit.
Setelah olahraga selesai, cairan tubuh juga perlu segera diganti. Untuk aktivitas ringan, air putih umumnya sudah cukup. Sementara pada olahraga dengan intensitas tinggi atau durasi panjang, minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menggantikan mineral yang hilang melalui keringat.
Mengatur pola makan dan minum dengan tepat dapat membantu menjaga stamina, meningkatkan performa latihan, sekaligus mempercepat proses pemulihan tubuh setelah berolahraga.