Jakarta – Apel selama ini dikenal sebagai salah satu buah yang kaya serat dan baik untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Dalam satu buah apel ukuran sedang terkandung sekitar 4,8 gram serat yang membantu memperlancar sistem cerna sekaligus mendukung pengendalian berat badan.
Meski demikian, apel bukanlah buah dengan kandungan serat tertinggi. Ada sejumlah buah lain yang mampu memberikan asupan serat lebih banyak sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian orang dewasa, yang umumnya berkisar antara 25 hingga 35 gram per hari.
Mengutip Verywell Health, berikut beberapa buah yang kandungan seratnya melampaui apel.
1. Markisa
Markisa termasuk salah satu buah dengan kandungan serat paling tinggi. Dalam satu cangkir markisa terdapat sekitar 24,5 gram serat, hampir memenuhi kebutuhan serat harian orang dewasa.
Selain itu, buah ini juga kaya vitamin A dan vitamin C yang berperan dalam menjaga kesehatan mata, kulit, serta sistem kekebalan tubuh.
2. Jambu biji
Jambu biji menawarkan sekitar 8,9 gram serat dalam setiap cangkirnya, atau hampir dua kali lebih tinggi dibandingkan apel.
Buah tropis ini juga dikenal sebagai sumber vitamin C yang sangat baik. Jambu dapat dikonsumsi langsung bersama kulitnya maupun diolah menjadi jus atau campuran salad.
3. Raspberry
Dalam satu cangkir raspberry terdapat sekitar 8 gram serat. Kandungan tersebut membuatnya menjadi salah satu buah beri dengan serat tinggi.
Selain membantu memenuhi kebutuhan serat, raspberry juga mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
4. Blackberry
Blackberry mengandung sekitar 7,6 gram serat per cangkir. Buah ini juga kaya antioksidan sehingga sering dimasukkan ke dalam kelompok superfood.
Blackberry dapat dimakan segar ataupun disimpan dalam keadaan beku untuk dijadikan smoothie.
5. Wild blueberry
Varian wild blueberry memiliki kandungan serat sekitar 6,2 gram per cangkir, lebih tinggi dibanding blueberry biasa.
Buah ini juga menyediakan vitamin C, vitamin K, flavonoid, dan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel.
6. Pir
Satu buah pir ukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat, sedikit lebih tinggi dibandingkan apel.
Agar manfaat seratnya lebih maksimal, pir sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya. Sebaliknya, pir kalengan lebih baik dibatasi karena umumnya mengandung tambahan gula.
7. Kiwi
Kiwi menyediakan sekitar 5,4 gram serat dalam satu cangkir. Kandungan vitamin C dan antioksidannya juga cukup tinggi.
Menariknya, mengonsumsi kiwi bersama kulitnya dapat meningkatkan jumlah serat yang diperoleh hingga sekitar 50 persen.
8. Grapefruit
Satu buah grapefruit mengandung sekitar 5 gram serat. Kandungan airnya yang mencapai lebih dari 90 persen juga membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Selain kaya vitamin A dan vitamin C, grapefruit hampir tidak mengandung lemak. Namun, buah ini diketahui dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat sehingga perlu kehati-hatian bagi orang yang sedang menjalani pengobatan tertentu.
9. Alpukat
Setengah cangkir alpukat mengandung sekitar 5 gram serat. Selain itu, buah ini kaya lemak tak jenuh dan vitamin E yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Alpukat dapat dipadukan dengan sayuran hijau, tomat, maupun dijadikan campuran salad dan saus untuk menambah nilai gizi makanan.
Meningkatkan konsumsi makanan berserat dapat membantu melancarkan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, menjaga kadar kolesterol, hingga mendukung pengelolaan berat badan.
Agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik, penambahan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai konsumsi air putih yang cukup. Jika asupannya meningkat terlalu cepat, sebagian orang dapat mengalami keluhan seperti perut kembung, gas berlebih, diare, atau kram perut.